افضل 12 نصائح لوقايتك

أفــضــل 12 طــعــامــاً لــصــحـــتـــــك


]إذا طلب منك أن تحذف يومياً منتجاً غذائياً من لائحة مشترياتك، وإذا طلب منك الاستمرار في عملية الحذف هذه، حتى لا يبقى على اللائحة إلا أكثر الأطعمة غنى بالعناصر المغذية، وأكثرها قدرة على مكافحة الأمراض، فأي أطعمة ستبقى على اللائحة؟





إن حذف أطعمة غير مفيدة مثل المشروبات الغازية، ورقائق البطاطا من لائحة مشترياتنا، هو أمر بديهي لا يحتاج إلى تفكير، ولكن إذا كان علينا الاختيار بين نوعين من الأطعمة الصحية، كالعليق والكيوي مثلاً، فماذا نختار؟ لقد طُلب من 37 اختصاصي تغذية أميركياً، اختيار أفضل 12 طعاما صحياً تمُدنا بالطاقة، مع أقل قدر من الوحدات الحرارية، وتحتوي على أكبر عدد من العناصر المغذية، وتتمتع بأكبر قدرة على مكافحة الأمراض.
وجاءت النتيجة كالتالي:

1- أفضل خضار خضراء البروكلي:

صحيح أن السبانخ والهليون والهندباء خضار ممتازة للصحة، لكن البروكلي يحتل من دون منازع المقام الأول على لائحة الخضار القوية، ويعود أحد أسباب ذلك لاحتوائه على مادة غير موجودة في الخضار الأخرى، وهي السلوفورافان، التي يؤكد الخبراء أنها تتمتع بخصائث مقاومة للسرطان. كذلك يحتوي البروكلي على الكالسيوم والحديد وفيتامين (C) ومركبات حمض الفوليك.
يستحسن أن تأكل البروكلي في غضون أربعة أيام من شرائه، وإلا فإن رائحته ستصبح غير مستحبه. والأفضل تحضيره على البخار وتناوله مع القليل من الصلصة خفيفة الدهون، مع رشة من الزنجبيل المطحون.

2- أفضل فاكهة العنبية (blueberry):


على الرغم من المنافسة الشديدة بينها وبين فواكه أخرى، مثل الكيوي والبرتقال والبطيخ الأصفر، إلا أن هذه الفاكهة الصغيرة تمكنت من الفوز بلقب أفضل فاكهة. فلونها المائل إلى الزرقة هو دليل غناها بمادة أنثوسيانين التي تقي من مرض القلب. كذلك فإنها تحتوي على عناصر مغذية نباتية مثل اللوتين والألياف الغذائية. وتقول اختصاصية التغذية، الأمريكية جوان شيرير، إن هذه العناصر تساعد على التخفيف من خطر الإصابة بالسكري، وبمشكلات صحية على مستوى الدورة الدموية.
يمكن تناول العنبية المثلجة المتوافرة على مدار السنة، فهي لا تقل عن العنبية الطازجة في فوائدها الصحية.

3- أفضل مكونات السلطة الطماطم :

هذه الفاكهة (الطماطم تصنف ضمن الفواكه وليس ضمن الخضار كما هو شائع) الحمراء، ،غنية جداً بالليكوبين، وهو مضاد للأكسدة، حيث يلعب دوراً بارزاً في الوقاية من نالسرطان. والطماطم تحتوي أيضاً على فيتامين (A) الذي يكافح أمراض العين، وفيتامين (C) الذي يقوي جهاز المناعة، والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم.
وتنصح الدكتور ليزا يونغ، الأستاذة المساعدة في كلية التغذية والصحة العامة في جامعة نيويورك، بتناول الطماطم مع القليل من الدهون، للاستفادة من أكبر نسبة من الليكوبين، والأفضل هو إضافة القليل من زيت الزيتون.
ويستحسن ترك الطماطم غير الناضجة خارج البراد، فوضعها فيه يمكن أن يحرمها من نكهتها، ويعطل عملية نضوجها.

4- أفضل طعام لإفطار الصباح مشتقات الحليب خفيف الدسم:


تغلبت مشتتقات الحليب خفيف الدسم على أطعمة صباحية جيدة أخرى، مثل الشوفان ورقائق الحبوب والبيض وعصير الفاكهة، وذلك لغناها بالكالسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي، خاصة للنساء (يؤمّن كوب من اللبن خفيف الدسم حوالي 40% من حاجة الجسم إلى الكالسيوم، وكوب من الحليب خفيف الدسم حوالي 30% من هذه الحاجة). من جهة ثانية تساعد مشتقات الحليب على إشعارنا بالشبع حتى موعد الغداء، وذلك لغناها بالبروتين، كذلك فإن اللبن يساعد الجسم على الحفاظ على توازن البكتيريا الجيدة فيه، ما يساعده بدوره على تفادي التخمجات.

5- أفضل الحبوب الكاملة خبز القمح الكاملة خبز القمح الكامل:


يحتوي خبز القمح الكامل على العناصر الغذائية الرئيسية والضرورية لنظامنا الغذائي. فهو غني بالحديد وفيتمينات (B) و(E) والألياف الغذائية والمغنيزيوم والزنك. ويقول اختصاصي التغذية، الأمريكي مارتن يادريك، إن خبز القمح الكامل هو بديل ممتاز، وسهل للنشويات المكررة، بالمقارنة مع الحبوب الأخرى التي يمكن ألا تكون متوافرة مثله، ويمكن ألا يستحب طعمها الجميع. وتحتوي شريحة من حبز القمح الكامل على 3 غرامات من الألياف الغذائية، التي تفيد في الوقاية من السكري والسرطان ومرض القلب. وينصح اختصاصيو التغذية بعدم إزالة قشرة رغيف الخبز، فهي أغنى من اللب بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.
6- أفضل مصادر البروتين الأسماك:

توفر الأسماك نفس فوائد اللحوم الحمراء والدواجن تقريباً، وهي غنية بفيتامينات (B) والبروتينات خفيفة الدهون. وتحتوي بعض أنواع الأسماك مثل السلمون، على أحماض "أوميغا /3" الدهنية المعروفة بقدرتها على مكافحة أمراض القلب والاكتئاب. وتقول اختصاصية التغذية، الأمريكية آن دوبنر، إنه حتى حص واحدة (75 غراماً) من الأسماك الغنية بهذه الأحماض أسبوعياً، يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض القلب، ومن بعض أنواع السرطان.

7- أفضل أطعمة خفيفة (سناك) اللوز:

عند الشعور بالجوع بين الوجبات ليس هناك أفضل من تناول بعض اللوز. فهي كما تقول اختصاصية التغذية الأمريكية جاكي نيوجنت، غني بالدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية، وجميعها تمدنا بالطاقة وتشعرنا بالشبع فقد تفوق اللوز على المكسرات الأخرى، نظراً إلى غناه بالألياف الغذائية وفيتامين (B) والكالسيوم. ويساعد تناول 35 غراماً منه يومياً على التخفيف من خطر الإصابة بمرض القلب. والأفضل هو تناول اللوز الكامل غير المقشور، فالقشرة تحتوي على عدد من العناصر المغذية لا يقل عما هو موجود في اللب.

8- أفضل طعام لذيذ الشوكولاتة:

أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة تحتوي على مضادات أكسدة، تدعلى "بوليفينولز" يمكن أن تساعد على خفض ضعط الدم. وتحتوي الشوكولاتة السوداء على نسبة أكبر من مضادات الأكسدة بالمقارنة مع الشوكولاتة بالحليب. أما الشوكولاتة البيضاء، فهي خالية تماماً من هذه العناصر المفيدة، فهي لا تحتوي على الكاكاو أصلا.

9- أفضل شراب بارد الحليب خفيف الدسم:

لا يمدنا الحليب خفيف الدسم بالكالسيوم فحسب، بل إن كوباً واحداً منه يمنحنا 8 غرامات من البروتين (نحتاج إلى حوالي 50 غراماً يومياً)، وحوالي 50% من حاجتنا اليومين من الفيتامين (D). ويقول اختصاصي التغذية، الأميركي دايل هايز، إن الحليب غني أيضاً بحمض اللينوليك، الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من السكري، وفي كبح نمو الأورام، إضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات الحديثة، أن البالغين الذين يشربون الحليب خفيف الدسم (أو يتناولون مشتقاته خفيفة الدسم) ينجحون في التخلص من نسبة أكبر من أوزانهم الزائدة بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يشربون الحليب. ولابد من الإشارة هنا إلى أن الحليب خفيف الدسم والحليب الخالي من الدسم يحتويان على العناصر المغذية نفسها، الموجودة في الحليب كامل الدسم.



10- أفضل شراب ساخن الشاي الأخضر:

الشاي الأخضر غني جداً بالمركبات النباتية المقاومة للأمراض. ومضاد الأكسدة الموجودة فيه يمكن أن تساعد على خفض خطر الإصابة بالنوبة القلبية، وخفض مستوى الكوليسترول السيء في الدم. كذلك أظهرت الأبحاث الحديثة أن شرب الشاي ألأحضر يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بسرطان الثدي، كما أنه يساعد على الوقاية من أمراض اللثة وتسوس الأسنان. ولابد ن الإشارة إلى أن الشاي الأخضر يحتوي على كمية أقل من الكافيين بالمقارنة مع الشاي الأسود.

11- أفضل شراب قبل ممارسة الرياضة عصير الفاكهة:

عندما تحتاج إلى دفعة من الطاقة، قبل التوجه إلى النادي الرياضي، فأفضل ما يمكن أن تتناوله، هو كوب من عصير الفاكهة الطازجة. وتقول اختصاصية التغذية واللياقة البدنية، الأميركية سو مورز، إن عصير الفاكهة، بالمقارنة مع الأطعمة، أقل تسبباً للتشنجات العضلية عندما يؤخذ، قبل ممارسة الرياضة بوقت قصير. كذلك فإن السوائل والكربوهيدرات الموجودة في عصير الفاكهة تؤمن الطاقة الضرورية للرياضة. ولكن يجب تفادي أنواع العصائر التي تحتوي على سكر مضاف. والأفضل تناول عصير البرتقال الذي يحتوي على اللب، ما يمنحنا بعض الألياف الغذائية، أو عصير الجريب فروت الأحمر لما يحتوي عليه من بيكوبين، أو عصير التوت البري لقدرته على مكافحة التهابات الجهاز البولي. ولا يجب أن ننسى أن عصائر الفاكهة غنية جداً بالوحدات الحرارية. لذلك يستحسن تخفيفها بالماء.



12- أفضل طعام ترفيهي البيتزا:


عندما تكون في حاجة إلى أن ترفه عن نفسك، بتناول طعام خارج نظامك الغذائي الجاد، فالأفضل هو البيتزا. وليست هذه الأخيرة مجرد طعام ترفيهي خال من العناصر المغذية، بل على العكس. فقد أظهرت دراسة إيطالية، نشرتها المجلة الدولية للسرطان، أن الأشخاص الذين يأكلون البيتزا بانتظام، (بمعدل قطعة أو أكثر في الإسبوع) يخففون من خطر إصابتهم ببعض أنواع السرطان بمعدل 59% ويقول البحّاثة إن مادة الليكوبين، الموجودة في صلصة الطماطم في "البيتزا"، هي المسؤولة الأساسية عن هذه الفائدة الصحية. كذلك فإن تناول بيتزا ذات عجينة رقية، مع طبقة خفيفة من جبن الموزاريلا خفيف الدهون، وقدر قليل من زيت الزيتون، والكثير من الطماطم يعتبر نموذجاً مثالياً للكربوهيدرات والبروتينات والخضار والدهون.